심장에 좋은 음식 식습관 등 먹는 방법

안녕하세요 오늘은 건강한 식습관 중에 심장에 좋은 음식에 대해서 알아보려 합니다. 시습과, 먹는 방법 등을 간단하게 알아보려 하는데, 식단만으로 심장병을 일부 완화하는데 도움이 된다고 하니 알아보도록 하겠습니다.

---

심장병은 사망하는 경우가 꽤 많이 있다고 합니다. 캐나다에서는 사망원인 남녀 모두의 1위라고 하는데요, 심장 질환이 걱정된다면 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나는 심장 건강에 좋은 식단을 섭취하는 것입니다. 식단을 바꾸면 심장병으 ㄹ완화하는데 도움이 될 수 있다고 하니 자세하게 확인해 보겠습니다.

처음에는 배울 것이 많은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이러한 한 번에 많은 것을 바꾸려 하지 않고 일부부터 심장에 좋은 식습관으로 바꾸게 된다면 차츰 좋은 변화가 만들어지며, 이는 심장 건강에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

1. 심장에 좋은 음식과 고르는 방법

• 과일, 채소, 통곡물 및 기타 고섬유질 식품을 더 많이 섭취한다.
• 포화 지방, 트랜스 지방 및 콜레스테롤이 낮은 식품을 선택한다.
• 염분(나트륨)을 제한한다.
• 섭취하는 칼로리와 신체 활동의 균형을 유지하여 건강한 체중을 유지한다.
• 매주 최소 2인분의 생선을 섭취한다. (오메가-3 지방산을 함유한 기름진 생선이 좋다.)
• 설탕이 첨가된 음료와 음식을 제한한다.

2. 심장에 좋은 음식을 먹는 방법

심장 건강을 유지하기 위해서는 과일과 채소가 좋습니다. 매일 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋으며, 진한 녹색, 진한 주황색 및 노란색 과일과 채소는 특히 영양가가 높습니다. 예를 들면 시금치, 당근, 복숭아, 딸기 등이 있습니다.

그리고 매일 다양한 곡물 제품을 섭취합니다. 섬유질과 영양소가 많은 통곡물 식품을 포함하며, 통곡물의 예로는 귀리, 통밀빵, 현미 등이 있습니다.

매주 최소 2회 생선을 섭취 하는 것이 좋습니다. 생선은 오메가-3 지방산을 함유한 기름진 생선은 심장에 가장 좋습니다. 이러한 물고기에는 연어, 고등어, 호수 송어, 청어 및 정어리가 포함됩니다.

※ 포화 지방과 콜레스테롤이 높은 음식은 최대한 제한해야 합니다.

살코기 및 콩이나 두부와 같은 육류 대체품

생선, 야채, 콩 및 견과류

무지방 및 저지방 유제품

버터와 같은 포화 지방을 대체하는 카놀라유 및 올리브유와 같은 고도불포화 지방 또는 단일불포화 지방

-> 이러한 것들은 식품 라벨을 읽고 섭취하는 트랜스 지방의 양을 제한하는 것이 좋습니다.

트랜스 지방은 혈중 LDL("나쁜") 콜레스테롤 수치를 높이고 고밀도 지단백(HDL 또는 "좋은") 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 트랜스 지방은 쇼트닝 또는 부분 경화 또는 경화 식물성 기름으로 만든 많은 가공 식품에서 발견됩니다. 이러한 식품에는 쿠키, 크래커, 칩 및 많은 스낵 식품이 포함됩니다.

건강한 지방을 선택 해야하며, 올리브유, 카놀라유, 옥수수유, 해바라기유와 같은 불포화 지방은 건강한 식단의 일부입니다. 그러나 모든 지방은 칼로리가 높으므로 서빙 크기를 확인해야 합니다.

염분 섭취도 제한해야 합니다.

건강을 위해서는 적은 것이 가장 좋습니다. 이것은 고혈압 위험이 있거나 이미 고혈압이 있는 사람들에게 특히 중요합니다. 하루 나트륨 섭취량을 2,300밀리그램(mg) 미만으로 제한하며, 이것은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압이 있고 나트륨을 하루 1,500mg으로 제한하면 혈압을 더 낮출 수 있습니다. 소금이 거의 또는 전혀 없는 음식을 선택하고 준비해야 하며, 음식에 숨겨진 나트륨을 조심하는 것이 좋습니다.

건강한 체중을 유지하는 데 필요한 만큼의 칼로리만 섭취해야 합니다. 설탕이 첨가된 음료를 제한하는 것이 좋습니다. 체중을 줄이려면 활동 수준을 높여 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.

술을 마시면 적당히 마신다.

술은 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 하루 1잔으로 제한합니다.

설탕이 첨가된 음료와 음식을 제한합니다.

3. 작은 변화부터 실천하는 것이 중요합니다.

위에서 이야기한 것들 모두를 완벽하게 할 필요도 없고 한꺼번에 다 실행할 필요도 없습니다. 한 번에 하나 또는 두 개를 선택하여 식습관을 변경해 봅니다. 익숙해지면 한두 가지 더 변경하고 이렇게 시간이 지남에 따라 여러 가지 작은 변화를 주면 건강에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

이러한 것을 실천할때 다음과 같은 것이 좀 더 도움이 될 수 있습니다.

• 흰 빵 대신 통곡물 빵을 선택한다.
• 달달한 음식이 땡기면 과일 한 조각을 먹는다.
• 매일 적어도 7인분의 과일과 채소를 먹도록 노력한다.
• 하루에 과일과 채소를 한두 번 먹는다.
• 고기 대신 저녁 식사로 생선을 먹는다.
• 버터에서 콜레스테롤을 낮추는 부드러운 스프레드로 바꾼다.
• 모든 요리에는 올리브유나 카놀라유를 사용하세요.
• 음식에 풍미를 더하기 위해 소금 대신 허브와 향신료를 사용한다.
• 좋아하는 요리법 을 수정하여 지방과 칼로리는 줄이면서도 맛은 좋게 만든다.

이렇게 심장에 좋은 음식을 알아보며, 심장에 좋은 식습관, 이에 따르는 먹는 방법까지 살펴보았습니다. 새로운 식습관을 위해서는 시간이 조금 걸릴 수 있지만 포기하지 않고 진행한다면 좋은 영향이 있을 수 있습니다.

치질 수술 후 회복기간, 음주, 흡연, 부부관계 등

치질 수술 후 회복기간, 음주, 흡연, 부부관계 등

생리통 완화 방법

생리통 완화 방법

발가락 통증 증상 및 붓거나 마비, 통증

발가락 통증 증상 및 붓거나 마비, 통증

낙태 후 출혈 및 생리 피임법, 임신, 병원 방문 해야 할때

낙태 후 출혈 및 생리 피임법, 임신, 병원 방문 해야 할때